건강을 위한 근력운동, 일주일에 몇 시간 해야 충분할까요?
주 2회, 각 45분. 연구들이 반복적으로 가리키는 숫자는 생각보다 훨씬 적다. 많은 사람들이 '운동은 매일 해야 효과가 있다'고 믿지만, 근력운동에 관한 한 그 믿음은 오히려 역효과를 낳을 수 있다. 근육은 운동하는 동안이 아니라, 운동 후 쉬는 동안 성장하기 때문이다. Photo by Jakub Żerdzicki on Unsplash 근력운동 권장 시간, 실제로 얼마나 될까? 세계보건기구(WHO)와 주요 보건 기관의 기준 세계보건기구(WHO)는 성인에게 주당 최소 2일 이상의 근력운동을 권고한다. 여기에 유산소 운동(중강도 기준 주 150분 이상)을 병행하는 것이 이상적이라고 명시한다. 미국 스포츠의학회(ACSM)도 비슷한 입장으로, 주요 근육군을 대상으로 한 저항운동을 주 2~3회 실시하도록 권장한다. 중요한 것은 '시간'보다 '빈도와 강도'다. 한 세션에 2시간을 쏟아붓는 것보다, 40~60분짜리 세션을 주 2~3회 꾸준히 하는 것이 건강 유지 측면에서 더 효과적이라는 근거가 쌓이고 있다. 운동 생리학 관점에서 보면, 근육 단백질 합성은 운동 후 약 24~48시간 동안 활성화되므로 매일 같은 근육을 자극하는 것은 회복을 방해한다. 그렇다면 '충분하다'는 기준은 무엇일까? 건강 유지가 목적이라면 주 2회로도 충분하다는 연구 결과가 있다. 근육량 증가나 체력 향상이 목표라면 주 3~4회가 더 적합하다. 초보자와 숙련자의 기준은 다르다 운동 경험이 없는 사람은 주 2회, 전신 운동 루틴으로 시작하는 것이 가장 안전하고 효율적이다. 이 단계에서는 신경계가 근육 동원 패턴을 학습하는 과정이 주된 적응 반응이기 때문에, 짧은 세션도 충분한 자극이 된다. 반면 수년간 꾸준히 운동해온 사람은 주 4~5회, 부위별 분할 훈련이 필요할 수 있다. AI Generated · Google Imagen 근력운동이 건강에 미치는 ...